Painonpudotus osa 1- Miten se kannattaa toteuttaa?

Kesäkuntoon -kampanjat on saatu päätökseen ja nyt voidaan sitten unohtaa diettaaminen tältä vuodelta. Eikun hetkinen.. Lauseessa on jotain vialla ja pahasti. Uusi blogikirjoitukseni koskee painonpudotusta. Jaan painonpudotus-aiheen kahteen osaan, ja jälkimmäisessä osassa keskityn erityisesti liikuntaan. Tässä kirjoituksessa keskityn ravitsemukseen ja vastaan muun muassa kysymyksiin: Miten järkevä painonpudotus kannattaa toteuttaa? Onko väliä mitä laittaa suuhunsa ja milloin, ”jos se sopii päivän makroihin”? Pitääkö hiilihydraatit laittaa kokonaan pannaan?

Painonpudotus

Kun syömme vähemmän, mitä kulutamme, niin laihdumme. Näin se hyvin yksinkertaistettuna menee. Mutta painon tippuminen (tai sen pysyminen samana) voi tarkoittaa kehonkoostumuksen kannalta eri asioita. Kun tuijotamme pelkkää vaa`an näyttämää lukua, niin emme välttämättä kiinnitä huomiota kehonkoostumukseemme. Ja juuri kehonkoostumus on todella tärkeä asia huomioida. Jos pudotamme painoa rivakkaa tahtia, niin kehostamme lähtee sekä rasvaa että lihasta. Jos rivakka tahti jatkuu, menetämme koko ajan enemmän ja enemmän lihasta suhteessa rasvaan. Tämä tuskin on kovinkaan monen mielestä toivottu lopputulos. Paino kyllä tippuu, siitä ei ole kyse. Mutta lihakset nyt vain sattuvat olemaan meille elintärkeitä (lue lisää täältä).

Lisäksi, jos painonpudotus tapahtuu hyvin nopeassa tahdissa, niin kehomme ei ikään kuin pääse siihen mukaan. Muun muassa hormonitoimintamme ei mukaudu tilanteeseen oikein. Kehomme luulee, että olemme joutuneet nälänhätään ja kehomme fiksaa toimintojaan siten, että säästämme energiaa mahdollisimman paljon. Tätä kehon tilaa kutsutaan säästöliekiksi. Säästöliekki on todella monimutkainen käsite, johon vaikuttaa monen monta eri tekijää. Täältä voit lukea lisää aiheesta: Painonpudotus ja säästöliekki ja Trexler ym. 2014.

Tiivistäen säästöliekillä yleensä muun muassa

• liikumme spontaanisti vähemmän
• lihastemme tehokkuus paranee eli kulutamme liikuntaa harrastaessamme vähemmän energiaa
• niin sanottu kehomme turha lämmöntuotto vähenee
• lisäksi nälkähormonituotanto lisääntyy kun taas kylläisyyshormonien tuotanto vähenee

Kaikki säästöliekin mukanaan tuomat muutokset tehostavat siis kehomme energiansäästöä. Hyvä esimerkki säästöliekistä on Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Tämä ei liene kenenkään tavoite. Kun hormonitasapaino jää sekaisin, niin monien muiden epäedullisten seikkojen lisäksi, lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin lähtötilanteessa. Muun muassa tästä syystä maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa on ensiarvoisen tärkeää.

Kehonkoostumus ja painonpudotus

Painonpudotuksen yhteydessä olisi aina tärkeää tuijottaa muitakin mittareita kuin vain vaa`an lukemaa. Tärkein mittari lienee se, että jaksaako painonpudotuksen yhteydessä paremmin ja onko olo hyvä. Kehonkoostumusta ajatellen erittäin tärkeä pointti on lihasmassan säilyminen tai jopa sen lisääminen, sillä mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Urheillessamme ja liikkuessamme energiankulutus vielä moninkertaistuu. Kun painonpudotus tapahtuu nopeasti, niin usein menetämme rasvan ohella paljon myös lihasmassaamme. Harmillisesti olemme usein kärsimättömiä laihduttamisen yhteydessä ja haluaisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. On itse asiassa huomattu, että yleensä onnistumme kyllä laihduttamaan. Mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen tai jopa sen yli. Jos laihdutuksen yhteydessä pystymme säilyttämään lihasmassaamme mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä, niin meidän on helpompi pysyä saavutetussa painossa. Lihakset kun nostavat lepoenergiankulutustamme ja näin ollen myös vaara joutua säästöliekille vähenee. Esimerkiksi korkeaproteiinisen ruokavalion ja voimaharjoittelun avulla lihasten säilyttäminen dieetillä onnistuu melko hyvin (Helms ym. 2014).

Kannattaako aterioita skipata?

Toisesta suunnasta kuulee, että ”Aamiainen on päivän tärkein ateria, eikä sitä tule ikinä jättää väliin.” Toisesta taas ”Pätkäpaastolla laihtuu tehokkaasti, eli kannattaa jättää aamiainen ja iltapala väliin.” Mistä ihmeestä tietää, että mitä uskoa? Sanoisin ensimmäiseksi ohjeeksi sen, että mieti mikä juuri sinun arkirutiineihisi sopii. Jos aamupalan skippaamisen jälkeen illalla tulee syötyä suuria määriä ruokaa, niin kannattanee kokeilla aamupalan syömistä. Jos taas aamupalan poisjättämisellä ei ole mitään vaikutusta jaksamiseesi ja syöt aina kunnon lounaan ja mahdollisesti pienen välipalan ennen lounasta, niin ei aamupalaa ole pakko syödä. Tästä aiheesta on tehty jonkin verran tutkimusta, mutta edelleenkään ei ole yhtä ja oikeaa vastausta. Lisäksi on huomioitavaa, että tärkeintä ei aina missään tapauksessa ole päivän syödyt kalorit.

Esimerkiksi joskus aamiaisen poisjättäminen on vähentänyt päivän mittaan syötyä kalorimäärää jopa 500 kcal verran. Tästä voisi päätellä, että aamiaisen poisjättäminen on tehokas tapa tiputtaa painoa. Mutta ei kannata nuolaista ennen kuin tipahtaa. Nimittäin vähentynyt syöminen sai aikaan sen, että aamiaisen skippaajat kuluttivat energiaa vähemmän kuin aamiaisen syöjät. Kehomme on viisas kaikkine säätelyjärjestelmineen ja niin myös tässä tapauksessa energian saannin väheneminen sai aikaan ns. ”hukkalämmön” vähenemisen. Lopputuloksena oli siis se, että aamiaisen poisjättäneet eivät laihtuneet vaikka energian saanti väheni (Betts ym. 2014). Tämä vain muistutuksena siitä, että kalorien laskeminen ei ole kaikki kaikessa.

Joustavuus ja stressi

On stressaavaa seurata mediassa pyöriviä ravintokeskusteluja, joissa milloin minkäkin ruoka-aineen julistetaan olevan pahasta. Paljon on puhuttu rasvan ja hiilihydraattien rajoituksesta painonpudotuksen yhteydessä. Välillä kerrotaan, että rasva on kaiken pahan alku ja juuri, ja sitten seuraavana päivänä hiilihydraattien julistetaan aiheuttaneen lihavuusepidemian. Lyhyesti ja yksinkertaistaen voi kuitenkin todeta, että jos syö enemmän kuin kuluttaa, niin paino nousee. On yksilöllistä kumman - rasvojen vai hiilihydraattien - rajoittaminen dieetin aikana sopii kenellekin. Keskimäärin sillä ei nimittäin ole paljonkaan väliä painonpudotuksen näkökulmasta (Hall ym. 2015). Kannattaa lisäksi muistaa, että jos noudattaisimme kaikkia mediasta saatavia ravinto-ohjeita, niin ruokavaliomme koostuisi varmaan pelkistä jääpaloista. Jos syöminen aiheuttaa stressiä, niin siinä kohtaa mennään jo pahasti vikaan. Tärkeintä on löytää itselle sopivat ruokailutottumukset, minkä ansiosta syöminen olisi kivaa ja joustavaa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin vain syömisen tarkkailua.

Kokonaisuus / hifistely

Monet meistä ovat hieman äkkipikaisia, varsinkin kun on kyse kehonkoostumuksen muokkauksesta. Jos aloitamme voimaharjoittelun, toivoisimme lihastemme kasvavan nopeasti. Jos tavoitteena on rasvan määrän vähentäminen, toivoisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. Tämä on varmasti yksi syy siihen, että haluamme löytää oikotien onneen ja uskomme helposti mainostajien markkinointipuheita. Yleisesti voi kuitenkin pitää muistisääntönä, että jos joku kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta niin sitä se onkin. Painonpudotuksessa tärkeää on pikkuhiljaa oppia noudattamaan terveellisempiä elintapoja. Ensimmäisenä kannattaa esimerkiksi syömisen suhteen kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja muihin isoihin kokonaisuuksiin. Ei siis kannata ostaa kaikenmaailman ravintolisiä eikä kannata ruveta punnitsemaan ruokaansa gramman tarkkuudella. Vaikka ruokavalio vaatisi paljon muokkaamista, ei kuitenkaan kannata missään nimessä laittaa kaikkia ravintotottumuksiaan kerralla kuntoon. Kun tavoitteena on painonpudotus erityisesti rasvan määrää vähentämällä, ei kannata ”ruveta” diettaamaan. Sen sijaan kannattaa pikkuhiljaa muuttaa ravintotottumuksia terveellisempään suuntaan. Tylsää.. Mutta pidemmän päälle se on tehokkainta vaikka ihmedieettien markkinalauseissa sanottaisi mitä.

Yhteenveto

Kun tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, on tärkeää tarkastella asiaa kokonaisvaltaisesti. Painonpudotukseen ei kuulu pelkkä ruokavalion siistiminen, vaan siihen kuuluu uusien, terveellisten elintapojen omaksuminen osaksi arkirutiineja. Tärkeintä on aluksi isojen kokonaisuuksien hahmottaminen ja niiden fiksaaminen parempaan suuntaan. Ravintoon liittyen tällaisia asioita ovat esimerkiksi päivittäinen ruokarytmi ja sellaisten itselle sopivien tapojen ja rutiinien löytäminen, joita pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä. Pikkuhiljaa etenemällä muutoksista tulee pysyviä ja ne rutinoituvat osaksi arkea. Tavoitteena tulisi olla aina kokonaisvaltainen hyvinvointi, jotta voisimme hyvin sekä psyykkisesti että fyysisesti.