Painonpudotus osa 2 – Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Edellisessä kirjoituksessani, Painonpudotus osa 1, keskityttiin ruuan rooliin painonpudotuksen yhteydessä. Tässä kirjoituksessa pääpaino on liikunnassa. Onko liikunnalla mitään vaikutusta painonpudotukseen? Onko väliä millaista liikuntaa harrastaa? Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Lihasten vaikutus energiankulutukseen

Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi painonpudotusta tarkemmin, käy lukaisemassa kirjoitus täältä. Painonpudotuksen yhteydessä olisi tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa monestakin syystä. Yksi syy lihasten tärkeyteen painonpudotuksessa on se, että lihakset auttavat painon pitämistä kurissa pitkällä aikavälillä. Monesti laihdutus-projekteissa paino saadaan tippumaan hetkellisesti alas, mutta kilot alkavat kertyä pikkuhiljaa takaisin. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, jolloin lepoenergiankulutuksemme on sitä suurempaa mitä enemmän omaamme lihasmassaa (McClave & Snider 2001). Liikunnan aikana lihasten energiankulutus vielä moninkertaistuu.

Liikunta painonpudotuksen yhteydessä

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen (Swift ym. 2014). Liikunnan aikana kehomme kyllä kuluttaa energiaa enemmän kuin lepotilanteessa. Lisäksi rasittavan liikunnan jälkeen energiankulutuksemme pysyy koholla jopa yli vuorokauden. Usein ongelmana lieneekin se, että syömme liikuntasuorituksen jälkeen enemmän kuin mitä olisimme ilman liikuntasuoritusta syöneet. Tämä ylimääräinen syöminen kompensoi liikunnan aiheuttaman lisääntyneen energiankulutuksen ja olemme niin sanotusti lähtötilanteessa.

Mutta, on liikunnasta ehdottomasti hyötyä!
Esimerkiksi voimaharjoittelun avulla pystymme lisäämään tai ainakin säilyttämään lihaksiamme painonpudotuksen yhteydessä. Voimaharjoittelulla on myös vähäistä itsenäistä vaikutusta rasvan vähenemiseen kehostamme (Westcott 2009). Lisäksi lihasmassan lisääntyessä ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle. Lihasmassan lisääntyminen esimerkiksi reisissä ja pepussa saa siis aikaan sen, että rasvan määrä näyttäisi vähenevän vaikka todellisuudessa näin ei edes olisi. Osa saattaakin kutsua tätä efektiä ”kiinteytymiseksi”.

Joissain tapauksissa painonpudotuksen esteenä on napostelu, varsinkin ilta-aikaan. Usein napostelemme huomaamattamme esimerkiksi telkkaria katsoessamme. Vaikka purulihaksemme ovat kovassa työssä napostelun aikana, niin se ei vielä saa aikaan negatiivista energiatasapainoa.. Liikunta iltapäivällä tai alkuillasta voikin viedä ajatukset pois napostelusta. Lisäksi pitää aina miettiä kokonaiskuvaa, niin myös tässä tapauksessa. Vaikka painonpudotukseen liikunnalla ei joillekin meistä olisikaan suurta itsenäistä vaikutusta, niin liikunta on terveydellisestä näkökulmasta erittäin tärkeää meille kaikille (Westcott. 2012).

Pitääkö lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla?

Paljon puhutaan siitä, että mihin aikaan päivästä liikuntaa tulisi harrastaa tai koska juoksulenkistä saa eniten irti. Monet esimerkiksi sanovat, että aamutreeni on tehokkaampi kuin iltatreeni. Yleensä myös kuulee puhuttavan, että aamuaerobinen tyhjällä vatsalla on tehokas tapa pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvaa. Aamutreeni ei kuitenkaan ole sinällään sen tehokkaampi kuin iltatreenikään. Jos olet aamuihminen ja nouset mielelläsi aikaisin sängystä, niin totta kai silloin sopii harrastaa liikuntaa aamulla. Jos kuitenkin olet enemmän iltaihminen ja salille jaksaa mennä parhaiten työpäivän jälkeen, niin on se vähintään yhtä hyvä vaihtoehto aamutreeniin verrattuna. Riippuen rutiineistamme ja tottumuksistamme, joillekin sopii paremmin treenata aamulla kun taas toisille iltapäivällä tai alkuillasta. Tärkeintä on löytää itselle sopivin aika treenata. Näin kynnys treenin skippaamiselle madaltuu ja tulee treenattua useammin ja paremmalla fiiliksellä.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä on liioiteltu liittyen rasvan lähtöön. Siitä voi olla pienen pientä hyötyä sitkeimmän rasvan lähdössä, mutta tavallisesti kannattaa syödä tai juoda edes vähän ennen treenausta. Jos nimittäin tyhjällä vatsalla treenaa, niin kehomme ottaa mielellään energiaa käyttöönsä lihaksistamme. Kun syömme edes pienen aamupalan ennen liikuntaa, niin säästämme lihaksiamme turhalta hajotustilalta.

Palaako rasva tehokkaimmin ”PPP”- eli ”pitää pystyä puhumaan”-menetelmällä?

Sanotaan että pitkät ja rauhalliset lenkit polttavat tehokkaimmin rasvaa kehostamme. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. On jo monta vuotta puhuttu HI(I)T:n eli high intensity (interval) trainingin hyödyistä painonpudotuksen yhteydessä. Onko pitkät ja rauhalliset lenkit kuitenkin tehokkaampia rasvan lähdössä? Rauhallisilla lenkeillähän käytetään pääosin kehon rasvoja energiaksi kun taas kovan intensiteetin treenissä hiilihydraatteja. Tärkeää on huomioida, taas kerran, kokonaisuus. Rauhallinen lenkki kyllä polttaa rasvaa kehostamme, mutta energiankulutuksemme palautuu normaalille tasolle nopeasti lenkin jälkeen. Kun taas teemme kovan intensiteetin treenin, niin energiankulutus pysyy koholla vielä pitkään treenin jälkeen. Tällöin siis kehon rasvojen käyttö energiaksi on tehostunut vielä pitkään treenin jälkeen. (Sevits ym. 2013). Rauhalliset lenkit ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai parantaa terveyttämme monella eri tavoin, mutta rasvaa ei silloin pala sen tehokkaammin kuin kovan intensiteetin treenin yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen. Monipuolinen liikunta kuitenkin tukee terveyttämme ja psyykkistä hyvinvointiamme. Liikunta esimerkiksi laskee verenpainetta ja parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Erilaiset liikuntalajit myös laskevat usein stressitasoja ja auttavat rentoutumaan. Näin ollen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen on tärkeää meille kaikille.